¿Qué vitaminas no deben tomarse juntas?

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Desde el polvo de colágeno y los probióticos hasta las vitaminas prenatales y la hierba de San Juan, la venta de suplementos está en aumento. De hecho, según datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2017 a2018, se estima que un 57% de los estadounidenses mayores de 20 años de edad toman al menos un suplemento dietético. Los multivitamínicos, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 son los más populares.

Ya sea que tomes un multivitamínico diario para mejorar tu salud en general o que dependas de suplementos herbales para cubrir deficiencias nutricionales, es importante estar al tanto de posibles interacciones. Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales en pequeñas cantidades para el metabolismo normal. Tomar ciertas vitaminas juntas puede afectar su absorción en el cuerpo, a veces empeorando y otras veces mejorando su biodisponibilidad. Además, algunas vitaminas pueden interferir con la eficacia de los medicamentos e incluso agravar los efectos secundarios. Aunque medir los niveles séricos de varias vitaminas está ampliamente disponible, por lo general, no es necesario hacer pruebas para detectar deficiencias. Esto es lo que necesitas saber sobre el uso prudente de suplementos de vitaminas.

¿Qué vitaminas no deben tomarse juntas?

Es muy importante leer la etiqueta y el protocolo de suplementación sugerido para cada suplemento que estás tomando, aconseja Jenna Litt, RD, CDN, dietista registrada en el Hospital Lenox Hill de Northwell Health en Nueva York. “Por ejemplo, algunos suplementos deben tomarse con alimentos, otros pueden administrarse diariamente, varias veces al día o incluso semanalmente”, declara. “Si no estás seguro acerca de la dosis, contacta a tu proveedor de atención médica para asegurarte de estar tomando las dosis adecuadas”.

También es importante saber qué vitaminas no deben tomarse juntas. Aquí se muestran los suplementos que no se combinan entre ellas o con los alimentos.

Magnesio y calcio

Aunque estos dos minerales trabajan juntos, deben estar en equilibrio para ser efectivos. Si bien el magnesio ayuda en la absorción del calcio, demasiado calcio puede tener el efecto contrario, evitando que el magnesio se absorba. La investigación indica que una ration de calcio-magnesio de más de 2 por cada 1 (2:1) está relacionada con un mayor riesgo de trastornos metabólicos, inflamatorios y cardiovasculares. Para asegurarte de obtener la relación correcta, consulta con tu proveedor para obtener orientación sobre cómo combinar los suplementos minerales de calcio y magnesio.

Hierro y té verde

No es una buena idea tomar tu suplemento de hierro (o comer alimentos ricos en hierro) al mismo tiempo que el té verde. Esto se debe a que el componente principal del té verde, el galato de epigalocatequina (EGCG), se une al hierro y reduce su absorción. Un estudio de caso de 2016 vinculó el consumo de grandes cantidades de té verde con el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro. El té verde tiene beneficios para la salud, así que siéntete libre de consumirlo, pero hazlo con moderación y espera dos horas después de tomar un suplemento de hierro.

Vitamina C y B12

No se recomienda tomar vitamina C y vitamina B-12 al mismo tiempo, según señala Litt. Esto se debe a que dosis elevadas de vitamina C pueden reducir la cantidad de vitamina B-12 que se absorbe y metaboliza en el cuerpo, explica. Asegúrate de tomar la vitamina C al menos dos horas después de la vitamina B-12. De esta manera, puedes evitar una deficiencia de B-12.

Vitaminas solubles en grasa y solubles en agua

Algunas combinaciones deben evitarse, incluso si no son inherentemente problemáticas. Por ejemplo, aunque es seguro tomar vitamina D con vitamina B12, no es recomendable, según Virgilio Sánchez, MD, médico de medicina familiar certificado por la junta en el Conviva Care Center en Miami, Florida. Esto se debe a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se absorbe mejor con alimentos, mientras que la B-12 es una vitamina soluble en agua que debe tomarse en ayunas, explica el Dr. Sánchez. Lo mismo sucede con la vitamina C y la vitamina D; deben tomarse en momentos diferentes.

De manera similar, las vitaminas solubles en agua, que no se almacenan en el cuerpo, como la vitamina C, las vitaminas del grupo B, incluyendo la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato/ácido fólico (B9) y cobalamina (B12), requieren agua para ser absorbidas y utilizadas por el cuerpo, dice el Dr. Ormond. Es mejor tomarlas sin comida con un vaso de agua.

¿Qué vitaminas deberían tomarse juntas?

En general, las vitaminas solubles en agua pueden tomarse juntas sin alimentos, y las vitaminas solubles en grasa pueden tomarse juntas con alimentos que contengan grasas saludables. Las siguientes combinaciones de suplementos pueden ser más efectivas cuando se toman juntas.

Vitamina D, vitamina K2 y otras vitaminas solubles en grasa

La vitamina D y la vitamina K, especialmente la K2, se complementan entre sí, según el Dr. Sánchez. Él dice: “La vitamina K2 ayuda a que el calcio se desplace de la sangre a los huesos, mientras que si tomas dosis altas de vitamina D sin suficiente K2, el calcio puede ir a lugares equivocados”.

La vitamina K1, o filoquinona, se encuentra en verduras de hojas verdes oscuros, mientras que la vitamina K2 (menaquinonas) se encuentra en alimentos fermentados y de origen animal. La investigación indica que las dos vitaminas solubles en grasa (vitamina D y vitamina K2) trabajan sinérgicamente para asegurarse de que el calcio se absorba en los huesos en lugar de acumularse en las arterias.

Vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K, pueden tomarse al mismo tiempo. Según Sean Ormond, MD, un médico especialista en dolor intervencionista en Atlas Pain Specialists en Phoenix, Arizona, las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado, la grasa y los músculos del cuerpo, y deben tomarse con grasas de una comida para que el cuerpo las absorba y utilice mejor. “No se requiere una gran cantidad de grasa. Alimentos saludables a base de plantas como aguacates o nueces funcionan muy bien”, dice el Dr. Ormond.

Magnesio y vitamina D3

Las acciones de estas dos vitaminas se potencian cuando se toman juntas, según Litt. Un estudio de 2018 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que sin suficiente magnesio, la síntesis y el metabolismo de la vitamina D en el cuerpo se ven afectados. En otras palabras, se requiere magnesio para convertir la vitamina D en una forma que el cuerpo pueda utilizar. Por eso, tu proveedor podría aconsejar combinar estos dos suplementos.

Cobre y zinc

Cuando se trata de combinar cobre con zinc, se trata de equilibrio. El zinc interfiere con la absorción del cobre, pero tomar demasiado zinc incluso puede causar una deficiencia de cobre. Si estás tomando zinc, se aconseja que tomes también un suplemento de cobre de 2 mg para mantener el equilibrio de estos dos minerales en el cuerpo.

Omega-3 y vitamina E

Tomar estos dos suplementos juntos puede mejorar la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que pueden proteger contra condiciones médicas como la hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La vitamina E es un importante nutriente con propiedades antioxidantes que mejora el sistema inmunológico. Un pequeño estudio con 60 pacientes masculinos con enfermedad de las arterias coronarias encontró que una combinación de omega-3 y vitamina E tenía efectos beneficiosos en la insulina en suero y la resistencia a la insulina. La investigación ha relacionado la disminución de la resistencia a la insulina con el desarrollo de enfermedades cardíacas. Consulta a tu proveedor si te beneficiarías de esta combinación.

Hierro y vitamina C

El hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos. Este mineral es vital para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, ya que es un componente importante de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta la sangre oxigenada desde los pulmones hacia otras áreas del cuerpo. La falta de hierro, o anemia, obstaculiza este proceso, provocando fatiga y haciendo necesario el suplemento de hierro.

Algunos proveedores sugieren combinar el hierro con vitamina C para maximizar su absorción, pero aún no se ha llegado a un consenso sobre si esto es cierto. Un ensayo clínico aleatorio de 2020 con 440 personas anémicas no encontró la diferencia en la absorción de hierro entre el grupo que tomó hierro con vitamina C y el grupo que tomó solo hierro. Dicho esto, no hay nada de malo en combinar los dos suplementos, por lo que no está de más intentarlo.

Si no hay interacciones conocidas entre las vitaminas, está bien tomar varias vitaminas al mismo tiempo, dice Litt. Si no sabes con certeza si existe alguna interacción, ponte en contacto con tu proveedor de atención médica.

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