La mejor dieta para reducir los síntomas de la menopausia

Nota: Las fuentes de información externa en este artículo están disponibles solo en inglés.

Los sofocos, la irritabilidad, el aumento de peso y los cambios de humor: en conjunto, hacen de la menopausia una fase temida en la vida de una mujer. Probablemente hayas escuchado muchas cosas negativas sobre “el cambio”. Contrarresta esos mensajes con este manual básico sobre las cosas que pueden ayudarte a superar esta transición más fácil, principalmente siguiendo una dieta para la menopausia y haciendo cambios en el estilo de vida.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es una parte normal del proceso de envejecimiento de una mujer. La transición menopáusica, o perimenopausia, suele comenzar cuatro años antes de la última menstruación. La perimenopausia se caracteriza por períodos menstruales irregulares, cambios de humor y sofocos. La menopausia es cuando una mujer no tiene el período menstrual durante 12 meses. La edad media de la menopausia es de 51.4 años. La menopausia Perimenopausia se debe a una disminución completa o casi completa de los folículos ováricos seguido de un estado de niveles bajos de estrógeno y altos niveles de hormona estimulante del folículo.

Estos cambios hormonales desencadenan los siguientes síntomas sutiles y no tan sutiles de la menopausia de acuerdo con el National Institute on Aging:

• cambios de humor e irritabilidad;

• sofocos;

• sudores nocturnos;

• sequedad vaginal;

• disminución del deseo sexual;

• incontinencia urinaria;

• problemas para dormir;

• problemas de memoria;

• palpitaciones del corazón;

• aumento de peso;

• mala salud o densidad ósea;

• disminución de la masa muscular.

Afortunadamente, no todas las mujeres presentarán todos los síntomas. Hacer cambios en la dieta, disminuir el estrés, hacer ejercicio y dormir lo suficiente pueden ayudar a aliviar estos problemas.

¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?

La dieta mediterránea, popular en Grecia e Italia, es una dieta rica en vegetales, frutas, pescado y aceite de oliva. La dieta mediterránea incluye el consumo poco frecuente de carnes rojas, lo que ayuda a reducir las grasas saturadas. Las proteínas vegetales (como las nueces) aumentan los antioxidantes.

Harvard T.H. Chan School of Public Health informa que la dieta mediterránea es excelente para la salud del corazón, la presión arterial, la salud del cerebro y la pérdida de peso. Y da la casualidad de que también puede disminuir los síntomas de la menopausia.

“La dieta mediterránea tradicional carece de alimentos procesados como carbohidratos refinados e integra grasas saludables”, declara Trista Best, RD, dietista registrada de Balance One Supplements. “Ambas características son excelentes para las mujeres que atraviesan la menopausia porque es naturalmente antiinflamatoria y está cargada de nutrientes beneficiosos”.

13 alimentos para comer durante la menopausia

Un plan dietético para la menopausia implica algunos pasos clave:

1. Consume una dieta equilibrada, rica en calcio, magnesio y vitamina D. Aumenta el consumo de frutas, verduras, vegetales coloridos y productos lácteos, como yogur, queso y leche. “La disminución de estrógeno a medida que las mujeres pasan por la menopausia obviamente aumenta su riesgo de sufrir ciertas cosas como la osteoporosis, por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en calcio”, declara Soma Mandal, MD, especialista en salud de la mujer y autora de Dear Menopause, I Do Not Fear. You.

2. Consume ácidos grasos omega-3. Las investigaciones muestran que los omega-3 pueden disminuir la frecuencia de los sofocos y la intensidad de los sudores nocturnos. “Hay ocasiones en las que se pueden complementar los omega-3, pero realmente animo a mis pacientes a que obtengan sus omega-3 primero a través de los alimentos, que incluyen pescados, como el salmón, la caballa y el atún, y fuentes vegetarianas, como las semillas de lino y de chía”, dice el Dr. Mandal.

3. Agrega alimentos que contengan estrógenos vegetales o fitoestrógenos. El brócoli, la coliflor, las bayas oscuras, los garbanzos y la soja pueden ayudar a imitar el estrógeno y reducir algunos síntomas de la menopausia, dice el Dr. Mandal.

Los siguientes alimentos pueden ayudar a fortalecer los huesos y aliviar los síntomas de la menopausia:

1. Verduras de hojas verde oscuro, especialmente espinacas y col rizada

2. Yogur

3. Queso

4. Leche

5. Pescados como salmón, caballa y atún

6. Semillas de lino y chía

7. Brócoli y coliflor

8. Arándanos y otras bayas oscuras

9. Uvas

10. Frutas oscuras como ciruelas

11. Té negro

12. Garbanzos y otras legumbres

13. Soja o alimentos como tofu, tempeh y leche de soja

Si descubres que no puedes ingerir suficientes nutrientes solo con una dieta saludable, “un suplemento de calcio y magnesio también puede ser beneficioso durante este tiempo”, establece Best.

4 tipos de alimentos que pueden empeorar la menopausia

“La dieta puede afectar los síntomas de la menopausia de una mujer de forma tanto positiva como negativa”, dice Best. Eliminar o reducir las siguientes cosas puede ayudar a mejorar cómo te sientes.

1. Alimentos procesados: “La regla general que les digo a los pacientes es comer lo más cerca posible del estado natural”, dice el Dr. Mandal. “Si viene en bolsa o en una envoltura plástica, trata de evitar esos tipos de alimentos porque lo más probable es que sean alimentos muy procesados”.

2. Carbohidratos refinados: por ejemplo, el arroz blanco, la pasta y las papas están relacionados con concentraciones elevadas de azúcar en la sangre y un incremento de la resistencia a la insulina y los sofocos. En su lugar, opta por cereales integrales como el arroz integral. Reduce el consumo de alimentos azucarados como galletas, bizcochos y dulces.

3. Alcohol: puede exacerbar los síntomas de la menopausia. “Si bebes más de una bebida alcohólica al día (más de cinco onzas de vino o 12 onzas de cerveza), eso no solo puede empeorar los sofocos, sino que también te hace propensa a los cambios de humor y la irritabilidad que pueden ocurrir con la menopausia”, declara el Dr. Mandal.

4. Alimentos picantes: no son necesariamente malos para la salud, pero pueden provocar sofocos en algunas personas, por lo que las mujeres pueden intentar reducir el consumo de alimentos picantes si notan que los síntomas empeoran después de comerlos.

Cómo lidiar con el aumento de peso durante la menopausia

Cuando los niveles de estrógeno disminuyen en la mediana edad, muchas mujeres pueden aumentar de peso, a pesar de que no cambian sus hábitos cotidianos. Durante la menopausia “hay que tener mucho más cuidado con lo que se come y se bebe”, dice el Dr. Mandal.

Algunos consejos para controlar el peso corporal durante la menopausia incluyen:

• Llena la mitad de tu plato con frutas y vegetales. Controla las porciones cuando agregues alimentos con almidón y proteínas para completar tu comida.

• Mueve tu cuerpo diariamente, ya sea que lo consideres ejercicio o simplemente una caminata. Cuanto más activa puedas permanecer, mejor será el control de tu peso. Cualquier actividad física cuenta, incluso las tareas del hogar y la jardinería.

• Reduce el estrés. Cuanto más estresada estés, más difícil te resultará perder peso o mantener un peso saludable. La hormona del estrés, el cortisol, alcanza su nivel más alto cuando estás bajo presión y está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes y el empeoramiento de los síntomas de la menopausia, incluido el aumento de peso.

• Prioriza el sueño. Si no duermes bien, lo que en sí mismo es un síntoma de la menopausia, puede afectar aún más los niveles hormonales, explica el Dr. Mandal. Y puede hacer que sea mucho más difícil perder peso. Cuando tienes falta de sueño, tu cuerpo anhela carbohidratos simples para reponer la energía baja.

“Si no te cuidas, si no comes adecuadamente, no duermes adecuadamente, estás estresada, entonces tus niveles de cortisol serán más altos y tus síntomas menopáusicos, incluido el aumento de peso, pueden empeorar”, declara el Dr. Mandal. Dar prioridad a un estilo de vida saludable puede ayudar a eliminar algunas de las partes negativas de la experiencia de la menopausia.

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