La mejor dieta para tu presión arterial: 14 alimentos que puedes comer y 8 que debes evitar

Nota: Las fuentes de información externa en este artículo están disponibles solo en inglés.

A menudo, lo que causa la presión arterial alta es un misterio. Se atribuye a una combinación de antecedentes familiares, edad, niveles de estrés, factores de estilo de vida y condiciones de salud. Lo que no es tan incierto son los tratamientos para esta afección común. Si te diagnostican hipertensión, existen métodos establecidos para reducir tus números. Evitar ciertos alimentos e incorporar otros puede ayudarte a controlar tu presión arterial.

Los factores de riesgo de la hipertensión incluyen fumar y el consumo de alcohol, una dieta poco saludable alta en sodio, el consumo excesivo de cafeína, la obesidad, la intoxicación por metales pesados, ciertas píldoras anticonceptivas y el estrés emocional, explica Carrie Lam, MD, cofundadora y directora médica de la Clínica LAM en Tustin, California.

Si tienes hipertensión, tu proveedor de atención médica puede sugerir cambios en el estilo de vida, como seguir una dieta saludable con una ingesta reducida de sal y hacer ejercicio regularmente. Estos ajustes pueden ayudar a reducir tu presión arterial y, por lo tanto, disminuir tu riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud relacionados. La verdadera hipertensión no se normalizará con cambios en la dieta y se necesitarán medicamentos para reducir la presión arterial.

¿Qué es la dieta DASH?

¿Te preguntas qué comer para ayudar a reducir la presión arterial? La dieta DASH, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approahces to Stop Hypertension), es una de las formas más efectivas de reducir la presión arterial a través de la alimentación. “La dieta DASH es baja en sodio (menos de 2300 mg al día), rica en frutas, vegetales y granos enteros, y baja en alimentos ricos en grasas saturadas. [Ha sido] clasificada como la dieta más saludable en general por un panel de expertos de U.S. News and World Reports”, declara Jeff Landsman, MD, proveedor principal de atención médica en Mercy Personal Physicians en Lutherville, Maryland.

“El pescado, el pollo y las proteínas vegetales (frutos secos, semillas y legumbres) se destacan como excelentes opciones, con énfasis en los granos enteros que proporcionan muchas de las fibras dietéticas únicas que necesitamos”, dice Julie Miller Jones, Ph.D., profesora emérita de nutrición en la Universidad de St. Catherine en St. Paul, Minnesota.

Esta dieta para la presión arterial alta, que ha sido estudiada durante casi 30 años, está comprobada para reducir tanto la presión arterial como el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas. “De hecho, en un reciente metaanálisis que involucró a más de 900,000 sujetos, el patrón dietético DASH se asoció con un riesgo reducido de casi el 20% de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes”, dice Jones.

Además, muchas personas tienen éxito siguiendo el plan dietético DASH porque contiene alimentos a los que están acostumbradas y sigue patrones alimenticios familiares, lo que mejora en gran medida sus posibilidades de éxito a largo plazo.

¿Qué puedo comer para reducir mi presión arterial inmediatamente?

¿Existen alimentos que reduzcan la presión arterial rápidamente? La investigación sugiere que consumir vegetales ricos en nitratos puede ayudar a reducir la presión arterial por hasta 24 horas. Esta reducción puede no llevar la presión arterial a un intervalo normal. Es importante verificar tu presión arterial en casa, en el supermercado o en la farmacia, con el objetivo de mantenerla por debajo de 135/85. Los vegetales ricos en nitratos no deben confundirse con alimentos ricos en nitratos cargados de conservantes.

Cuando la mayoría de las personas escuchan “nitrato”, lo primero en lo que piensan es en la carne procesada, porque se agregan nitratos artificiales al beicon, los perros calientes y el salami para su conservación. Pero las carnes preservadas son en realidad los alimentos que pueden causar presión arterial alta. “Cuando se toman de fuentes animales, los nitratos se convierten en nitrosaminas carcinogénicas en tu cuerpo, lo que es extremadamente perjudicial para tu salud”, declara el Dr. Lam. Por otro lado, los nitratos de vegetales, frutas y granos se convierten en óxido nítrico en tu cuerpo. El óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.

La investigación indica que la deshidratación puede afectar la función de los vasos sanguíneos, por lo que beber suficiente agua diariamente para mantenerse hidratado es una buena regla general para reducir la presión arterial.

14 alimentos que puedes comer

Si bien no hay un solo alimento que puedas comer para reducir tu presión arterial, un plan de alimentación saludable que incorpore todos los componentes necesarios puede ayudar. Los buenos alimentos para la presión arterial alta incluyen fibra de granos, frutas, vegetales y legumbres, según Jones.

Los granos enteros proporcionan minerales, como el magnesio, que junto con el calcio en los productos lácteos bajos en grasa mejora tu salud. Las frutas y los vegetales aportan potasio. El potasio reduce el efecto del sodio y disminuye la tensión en tus vasos sanguíneos. Todos estos son importantes para mantener una buena salud y maximizar el control de la presión arterial.

Los siguientes alimentos ricos en potasio, promovidos por la American Heart Association, se encuentran entre los mejores alimentos para reducir la presión arterial:

1. Albaricoques

2. Aguacates

3. Melones (cantalupo o melón chino)

4. Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

5. Espinacas y verduras s

6. Pescado (atún y halibut)

7. Legumbres

8. Melaza

9. Champiñones

10. Naranjas/jugo de naranja

11. Papas

12. Ciruelas/jugo de ciruela

13. Pasas y dátiles

14. Tomates

“En algunos estudios, se ha demostrado que la linaza reduce la presión arterial”, dice el Dr. Landsman. “Dos cucharadas de linaza molida al día pueden reducir la presión arterial de manera similar a algunos medicamentos comunes para la presión arterial”.

8 alimentos que debes evitar

Deben evitarse los alimentos altamente procesados, las grasas saturadas, la sal, los alimentos fritos y el consumo excesivo de alcohol. Estos pueden elevar la presión arterial, según el Dr. Landsman.

Exceder tu ingesta diaria recomendada de calorías también es perjudicial para tu presión arterial. Demasiadas calorías causan aumento de peso. “El exceso de peso eleva la presión arterial”, dice Jones.

Las dietas altas en sodio, que se encuentran en muchos alimentos ahumados o curados y salsas, también pueden elevar la presión arterial. “Una combinación particularmente perjudicial para la presión arterial son las dietas altas en sal, pero bajas en potasio de frutas y vegetales, bajas en otros minerales necesarios como el calcio de los productos lácteos y [bajas en] magnesio de granos enteros y vegetales”, declara Jones.

Deben evitarse estos alimentos, ya que pueden aumentar tu presión arterial:

1. Carnes procesadas como el beicon y los perros calientes

2. Alimentos enlatados con conservantes

3. Alimentos ricos en sodio como pepinillos y papas fritas

4. Alimentos fritos como papas fritas y tiras de pollo

5. Carnes grasas, especialmente carne roja

6. Aceite vegetal y margarina, que son altos en grasas trans

7. Sal de mesa

8. Toronja*

*Nota: La toronja y el jugo de toronja pueden interactuar de manera negativa con ciertos medicamentos para la presión arterial. Consulta a un proveedor de atención médica o nutricionista acerca de posibles interacciones entre los alimentos y medicamentos antes de cambiar tu dieta.

En general, para mejorar la salud de tu corazón, sigue una dieta baja en sodio que incluya carne magra y menos azúcares añadidos. Lee las etiquetas de los alimentos para ayudar a reducir tu consumo de sodio y evita alimentos con alto contenido de azúcar, como ciertas vinagretas para ensaladas y jugos de frutas.

¿El ayuno es bueno para la hipertensión?

¿El ayuno reduce la presión arterial? El ayuno puede ser beneficioso si tienes presión arterial alta, ya que puede disminuir tu ingesta total de sodio o calorías. “Recientemente, investigadores del Baylor College of Medicine demostraron que el ayuno también cambia la microbiota intestinal de una manera que promueve una presión arterial más baja”, dice William Li, MD, presidente y fundador de la Fundación Angiogénesis y autor de “Eat to Beat Disease”. “El mecanismo se debe a niveles más altos de ácidos biliares en la sangre causados por el ayuno. Los ácidos biliares pueden ayudar a reducir la presión arterial”.

El ayuno intermitente es una tendencia muy popular. “Muchas personas intentan limitar su consumo de alimentos a una ventana de aproximadamente 8 horas mientras ayunan durante 16 horas”, dice el Dr. Landsman. “Esta estrategia puede ayudar con la pérdida de peso, lo que a su vez podría ayudar a reducir la presión arterial”.

Aunque el ayuno puede reducir la presión arterial, la magnitud de la reducción es menor que con la pérdida de peso. Tu presión arterial puede aumentar drásticamente si comes mal después de romper el ayuno. “Se ha demostrado que las repeticiones de ayuno y alimentación (es decir, el ciclo de dietas o de peso) aumentan la presión arterial de manera dramática, incluso si es solo de manera transitoria”, dice Glenn Gaesser, Ph.D., miembro de la American College of Sports Medicine y profesor en el College of Health Solutions de Arizona State University. “Incluso elevaciones transitorias de la presión arterial pueden dañar los vasos sanguíneos”.

Otras formas de reducir la presión arterial

Además de una dieta para la hipertensión, hay otras estrategias para ayudar a disminuir tu presión arterial.

Ejercicio

El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir tu presión arterial. “Tu objetivo inicial debería ser al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada”, expresa el Dr. Landsman. “A menudo animo a mis pacientes que aún no hacen ejercicio regularmente a comenzar con un paseo diario y gradualmente aumentar a partir de ahí”.

El Dr. Gaesser recomienda caminar de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 45 minutos o su equivalente en actividades físicas como nadar, andar en bicicleta, correr para ayudar a mantener un peso saludable.

Suplementos

Las vitaminas C, B2 y B9 pueden ayudar a reducir la presión arterial alta. “Un suplemento dietético que contenga L-arginina, que produce óxido nítrico, un potente vasodilatador que ensancha los vasos sanguíneos, también puede reducir la presión arterial”, según el Dr. Li.

Medicamentos

Por lo general, se necesitan medicamentos para controlar la presión arterial alta. “Existen muchas clases diferentes de medicamentos para la presión arterial disponibles”, dice el Dr. Landsman. “A menudo, un paciente necesitará dos o tres medicamentos para controlar de manera óptima su presión arterial”.

Los medicamentos que reducen la hipertensión incluyen beta bloqueadores, bloqueadores de canales de calcio e inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (IECA).

Informa a tu proveedor de atención médica sobre los nombres de todos tus otros medicamentos para minimizar las interacciones entre los medicamentos. “Una reacción adversa común es que la presión arterial baje demasiado”, dice el Dr. Landsman. “Esto puede provocar mareos, sensación de desmayo y caídas... otros posibles efectos secundarios e interacciones entre medicamentos pueden incluir edema (hinchazón), alteraciones de electrolitos, insuficiencia renal”.

Los alimentos también pueden afectar la eficacia de un medicamento. “La toronja puede desacelerar el metabolismo de los medicamentos para la presión arterial, aumentando efectivamente su concentración en la sangre”, dice el Dr. Li. “Esto puede llevar a una reducción excesiva de la presión arterial”.

¿Cuándo debes consultar a un médico por síntomas de presión arterial alta?

A menudo, la presión arterial alta está presente sin síntomas. Por lo tanto, si estás en el consultorio del dentista o del proveedor de atención médica y te dicen que tienes la presión arterial alta, es importante que verifiques regularmente tu presión arterial cuando no estés en el consultorio médico. Cuando la presión arterial es muy alta, puede causar dolor de cabeza, mareos, inestabilidad, problemas visuales, falta de aliento y dolor en el pecho. La presión arterial elevada crónica puede no tener síntomas y aún así causar un flujo sanguíneo reducido a órganos vitales. Con el tiempo, esto puede causar demencia, ceguera, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal e impotencia (en hombres). “Cuando estos [síntomas] suceden en alguien con presión arterial alta, es importante ver al médico”, declara el Dr. Li. Siempre es mejor normalizar la presión arterial antes de que se desarrollen estos síntomas, por lo que verifica tu presión arterial regularmente como parte de un examen anual.

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