Dieta para el hígado graso: 8 alimentos que puedes comer y 8 que debes evitar

Nota: Las fuentes de información externa en este artículo están disponibles solo en inglés.

¿Qué es la enfermedad del hígado graso? Como su nombre lo índica, es una condición médica causada por la acumulación de células grasas en el hígado. Hay dos tipos principales: el inducido por el alcohol (causado por el consumo excesivo de alcohol) y el no alcohólico (que ocurre incluso si nunca has consumido alcohol). Alrededor del 5% de la población en los Estados Unidos tiene enfermedad del hígado graso alcohólico. Y aproximadamente 100 millones de personas en los Estados Unidos tienen enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA); es la enfermedad hepática más común en los niños. La forma más grave se llama esteatohepatitis no alcohólica (EHNA), que puede progresar a condiciones más graves como la cirrosis hepática y el cáncer de hígado.

¿Es peligroso el hígado graso? Aunque 1 de cada 5 bebedores habituales con enfermedad del hígado graso desarrollará hepatitis alcohólica, la mayoría de los pacientes con EHNA y EHGNA no experimentarán problemas graves. Y la buena noticia es que no tiene por qué ser una condición permanente. Si te preguntas cómo revertir la enfermedad del hígado graso, los cambios en el estilo de vida, que incluyen la pérdida de peso, evitar el alcohol y seguir una dieta para el hígado graso, son tu mejor opción.

Cómo manejar el hígado graso con la dieta

Existen ciertos factores de riesgo más allá de tu control que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedad del hígado graso. Según la Clínica Mayo, estos incluyen:

• Colesterol alto o altos niveles de triglicéridos en la sangre

• Síndrome metabólico

• Obesidad (especialmente con acumulación de grasa alrededor del abdomen)

• Síndrome de ovario poliquístico

• Apnea del sueño

• Diabetes tipo 2

• Resistencia a la insulina

• Hipotiroidismo (tiroides poco activa)

• Hipopituitarismo (glándula pituitaria poco activa)

Sin embargo, hay pasos que puedes tomar para mejorar la condición, independientemente de la causa. Cuando se trata del tratamiento de la enfermedad del hígado graso, es esencial realizar cambios dietéticos estratégicos y duraderos, en lugar de simplemente evitar o integrar alimentos de manera aleatoria. “La parte más importante de estos cambios es que deben ser sostenibles”, declara Aymin Delgado-Borrego, MD, gastroenteróloga pediátrica y de adultos jóvenes, así como especialista en salud pública en Kidz Medical Services en Florida. Entonces, ¿cuáles son los alimentos buenos para la reparación del hígado? En general, la mejor dieta para la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) y la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA) incluye:

• Suficiente fibra

• Muchas frutas, vegetales y frutos secos

• Granos enteros

• Muy poca grasa saturada de productos de origen animal

• Muy poco consumo de sal y azúcar

• Nada de alcohol

La American Liver Foundation recomienda restringir la ingesta de calorías y modelar tus hábitos alimenticios de acuerdo con la dieta mediterránea para gestionar la condición hepática. Para una dieta equilibrada, la Dra. Delgado-Borrego sugiere que la mitad de cualquier plato de comida que estés consumiendo debería ser frutas y vegetales, un cuarto debería ser alimentos con proteína, y el otro cuarto debería ser alimentos con almidón. Siempre puedes consultar los alimentos para comer y evitar, o simplemente recordar estas dos reglas principales para mejorar el hígado graso:

1. Opta por opciones bajas en calorías al estilo mediterráneo. Consume muchos alimentos a base de plantas, granos enteros, aceite de oliva virgen extra y pescado, con moderación en cuanto a aves de corral, queso y otros lácteos.

2. Evita azúcares añadidos, carnes procesadas y granos refinados.

“La mejor manera de asegurar una resolución significativa o incluso la cura [de la enfermedad del hígado graso] es perder aproximadamente un 7% a un 10% de tu peso corporal”, explica Sanaa Arastu, MD, gastroenteróloga certificada por la junta en Austin Gastroenterology en Texas.

8 alimentos que debes comer

Los expertos recomiendan comer estos alimentos en particular para un hígado saludable:

1. Leche de almendras o lácteos bajos en grasa: la Dra. Delgado-Borrego dice que los adultos y niños con enfermedad del hígado graso deben prestar atención a la ingesta de calcio. “En los últimos años, ha surgido alguna evidencia de que una ingesta adecuada de calcio y vitamina D puede ayudar a prevenir el desarrollo de la enfermedad del hígado graso”, explica, y añade que se necesita una investigación adicional. “Además, los pacientes con enfermedad hepática avanzada tienen problemas debido a múltiples complicaciones nutricionales, y pueden desarrollar osteopenia y osteoporosis tempranas. La enfermedad del hígado graso no necesariamente disminuye la absorción de calcio. El calcio es simplemente importante para todos”. Bebe hasta tres vasos de leche de almendras o lácteos bajos en grasa al día, o toma suplementos de calcio y vitamina D (la dosis de calcio suele ser de 1,000 a 1,200 mg mientras que la de vitamina D es de 2,000 a 5,000 UI si tienes deficiencia).

2. Café: sin azúcar ni cremas añadidas, se ha demostrado que el café es una de las formas más efectivas en la actualidad para mejorar el hígado graso. “Parece que el café puede reducir la permeabilidad del intestino, lo que dificulta la absorción de grasas”, explica la Dra. Delgado-Borrego. “Sin embargo, esto aún está bajo investigación y la respuesta a esta pregunta aún no se conoce completamente. Sin embargo, hay evidencia creciente de que el café tiene efectos beneficiosos para ayudar a reducir la enfermedad del hígado graso”. Se pueden recomendar múltiples tazas de café, dependiendo del paciente.

3. Alimentos ricos en vitamina E, como pimientos rojos, espinacas, cacahuetes y frutos secos: la Dra. Delgado-Borrego recomienda estos tipos de alimentos, ricos en vitamina E, como una gran adición a las dietas para el hígado graso. Aunque se necesitan más estudios, un estudio concluye que la vitamina muestra una mejora modesta en las personas que tienen EHGNA o EHNA. La dosis recomendada es de 400 a 800 UI al día.

4. Agua: los expertos recomiendan mantenerse hidratado con esta bebida tanto como sea posible en lugar de alternativas azucaradas y con alto contenido calórico. La persona promedio, sin condiciones médicas que limiten la ingesta de líquidos, debe beber entre media onza y una onza de agua por cada libra de peso corporal al día para evitar la deshidratación y sus efectos negativos en el hígado.

5. Aceite de oliva: ciertos aceites pueden proporcionar grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate. Estos ayudan a sentirse satisfecho y reducen los niveles de enzimas hepáticas. Otros tipos de aceite que son ricos en grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de sésamo, de maní, de girasol, de canola y el de cártamo.

6. Semillas de lino y chía: Estas son fuentes vegetales de ácidos omega-3. La dietista registrada Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, recomienda estos ácidos tanto para el hígado graso no alcohólico como para el hígado graso alcohólico, ya que pueden reducir el contenido de grasa en el hígado.

7. Ajo: un estudio sugiere que aumentar tu consumo de ajo (específicamente a través de polvo de ajo, pero otras formas también funcionan) durante un período de 15 semanas condujo a una disminución de la masa grasa corporal en personas con EHGNA, y también redujo la grasa en el hígado y evitó la progresión de la enfermedad.

8. Soya: algunas evidencias sugieren que los productos de soya, como la leche de soya o el tofu, pueden mejorar el hígado graso. Un estudio dice que la investigación ha mostrado mejoras en los parámetros metabólicos en personas con EHGNA.

8 alimentos que debes evitar

Los alimentos que debes evitar suelen ser aquellos que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre o provocar aumento de peso, como:

1. Jugo, soda, bebidas azucaradas y carbohidratos refinados como el pan blanco: la Dra. Delgado-Borrego le dice a sus pacientes que eviten estos alimentos, ya que “el enemigo del hígado son los azúcares y los carbohidratos”.

2. Bebidas dietéticas bajas en calorías: la Dra. Delgado-Borrego dice que los sustitutos del azúcar también pueden causar más daño al hígado.

3. Mantequilla y ghee: estos alimentos son más altos en grasa saturada, lo que según Younan Brikho se ha asociado con altos niveles de triglicéridos en el hígado.

4. Productos de repostería dulces y postres (pasteles, pasteles de masa, tartas, helado, etc.): este tipo de carbohidratos azucarados son perjudiciales para el éxito si estás tratando de revertir la enfermedad del hígado graso.

5. Tocino, salchichas, embutidos y otros tipos de carne grasa: estos son ricos en grasas saturadas y, por lo tanto, no son recomendados por nuestros expertos.

6. Alcohol: no es recomendado por nuestros expertos si tienes enfermedad del hígado graso que fue el resultado de un consumo excesivo de alcohol, ya que simplemente conducirá a un mayor daño hepático. Para aquellos con EHGNA, está bien tomar una copa de vez en cuando, como un vaso de vino.

7. Alimentos salados: algunas investigaciones han sugerido que el consumo de sal empeora el EHGNA, por dos razones, generalmente acompaña a alimentos con alto contenido de grasa y alto contenido calórico, como otros en esta lista, y también puede resultar en la desregulación del sistema renina-angiotensina, aumentando el riesgo de hígado graso.

8. Alimentos fritos: los alimentos fritos, como las papas fritas y las cebollas fritas, a menudo son altos en calorías, y esto va en contra del consejo de los expertos de seguir una dieta más restrictiva en calorías.

4 formas de revertir la enfermedad del hígado graso

Además de cambiar la forma en que comes, estas modificaciones en el estilo de vida pueden ayudar a reducir tu riesgo de enfermedad del hígado graso e incluso revertir la condición.

1. Haz más ejercicio

La pérdida de peso, la nutrición y otras prácticas saludables pueden mejorar drásticamente la enfermedad hepática y funcionan mejor cuando se implementan juntas. La Dra. Delgado-Borrego recomienda 60 minutos de actividad física al día, pero exhorta a las personas que encuentran esto intimidante a dividir las sesiones en incrementos más pequeños, como cuatro caminatas de 15 minutos. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y también recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

2. Duerme más

Si bien el sueño es importante para todos, puede ser aún más importante para las personas con enfermedades hepáticas. “Condiciones como la apnea obstructiva del sueño son comunes y pueden empeorar la enfermedad hepática al disminuir el suministro de oxígeno al hígado”, dice Delgado-Borrego. “Las personas con posibles problemas de sueño deben ser evaluadas formalmente”. The Sleep Foundation recomienda de siete a nueve horas por noche para los adultos. Intenta irte a dormir unos minutos antes de forma gradual cada noche en lugar de intentar alterar tu horario matutino, lo que podría ser más complicado.

3. Consulta acerca de los suplementos con tu proveedor de atención médica

Todos nuestros expertos recomiendan consultar primero con un proveedor de atención médica antes de comenzar a consumir cualquier suplemento. Esto es especialmente cierto para la vitamina E, un suplemento comúnmente utilizado para personas con problemas hepáticos, ya que tomar demasiado puede resultar en otras complicaciones de salud, como problemas cardiovasculares. Los suplementos también deben utilizarse junto con una dieta saludable y cambios en el estilo de vida para obtener la máxima eficacia.

4. Prueba con medicamentos

Actualmente no existen medicamentos aprobados por la FDA para la enfermedad del hígado graso, de acuerdo con Harvard Health, aunque se espera que nuevos medicamentos lleguen al mercado en un futuro cercano. Los medicamentos que han mostrado ciertos beneficios en el hígado graso y la EHNA incluyen la metformina y la pioglitazona (comúnmente utilizadas para tratar la diabetes).

Con persistencia y consistencia, la enfermedad del hígado graso puede revertirse e incluso curarse. La duración del tratamiento a menudo depende de cuánto tiempo le lleve al paciente perder peso de manera segura, si es necesario. También depende de cuán consistentes sean con los cambios en la dieta y el ejercicio. Así mismo, considera cambios en el estilo de vida que reduzcan tu estrés, ya que un estudio sugirió que el estrés celular en el cerebro contribuye al hígado graso.

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